Mindfulness - 10 Gründe für mehr Achtsamkeit

 

Bevor wir die Gründe für mehr Achtsamkeit kennenlernen, möchten wir dir zunächst einige Infos über dieses Konzept und das englische Äquivalent Mindfulness geben, das immer beliebter wird. 

 

Was ist Mindfulness?

Einer der Hauptbefürworter des Lebens in der Gegenwart ist der Amerikaner Jon Kabat-Zinn, der Mindfulness wie folgt definiert:  

""Mindfulness bedeutet auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und nicht urteilend.“

Wie oft hast du dich fortbewegt, ohne genau zu wissen, wohin du gehst? Bei wie vielen Gesprächen warst du körperlich anwesend, hast aber nicht wirklich zugehört, wenn die andere Person gesprochen hat? Hast du dich jemals gefragt, wie viele Erlebnisse, wundervolle Dinge und Emotionen du nicht bemerkt hast, weil du keine Verbindung zu deiner Gegenwart hattest? Darum geht es bei dem Konzept der Achtsamkeit! Um die Verbindung ohne Vorurteile zu dem, was du tust, fühlst und lebst!​

Als Nächstes präsentieren wir eine Infografik mit klarer und relevanter Information über das Konzept Achtsamkeit sowie einigen Studien, die gezeigt haben, wie vorteilhaft es ist, unseren Alltag mit vollem Bewusstsein zu leben.

 

 

Mindfulness ist ein Bewusstseinszustand, der über das Meditieren hinausgeht und jederzeit genutzt werden kann, während du arbeitest, verreist, spazieren gehst, Spaß hast... jederzeit!

Seit Tausenden von Jahren wird Achtsamkeit als ein Weg, den Geist zu trainieren, angewendet und im Laufe der Zeit in verschiedenen Bereichen als Vorgehensweise genutzt. Bevor wir uns mit den Vorteilen befassen, werfen wir einen Blick auf das Konzept der Achtsamkeit seit seiner Entstehung!

  

Die Bedeutung von Mindfulness

Obwohl wir uns zunehmend mit dem Konzept Achtsamkeit vertraut machen, heißt dies nicht, dass es sich um eine neuartige Idee handelt. Tatsächlich ist genau das Gegenteil der Fall, denn diese Praxis ist bereits seit rund 2.500 Jahren bekannt! Ihr Ursprung geht auf die alte indoarische Sprache „Pali“ zurück, wobei der Begriff „Sati“ ein wesentlicher Bestandteil der buddhistischen Tradition ist. Im Buddhismus stellt „Sati“ das erste der Sieben Erleuchtungsglieder dar und bezieht sich auf das volle Bewusstsein der Realität.

Die Übung des vollständigen Bewusstseins ist Gegenstand verschiedener Religionen, spiritueller Traditionen und philosophischer Lehren, wie zum Beispiel im Buddhismus, Hinduismus und beim Yoga. Obwohl die Popularität in orientalischen Kulturen begann, hat es sich auf viele Bereiche im Westen ausgeweitet, wobei der wissenschaftliche Zweck stärker in den Vordergrund gerückt ist. So entstanden verschiedene Programme unter anderem zur Regulierung des Gemütszustands und zur Behandlung von Krankheiten, Angstzuständen und Stress.

Die moderne Achtsamkeit basiert hauptsächlich auf den Meditationstechniken „Zen“ und „Vipassana“. Letztere ist eine indische Form der Meditation, die dafür steht, „Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind“. Transzendentale Meditation wird auch in der Achtsamkeit eingesetzt und besteht in der ständigen Wiederholung eines Mantras, um unsere Gedanken auf natürliche Weise transzendieren zu lassen.

 

 

Eines der bekanntesten Programme, das die Achtsamkeitstechnik anwendet, ist die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder MBSR (Abkürzung von Mindfulness Based Stress Reduction) des Amerikaners Jon Kabat-Zinn. Die MBSR-Methode nutzt Achtsamkeit, um die Ruhe in Geist und Körper zu fördern und um besser mit Stress, Schmerz und Krankheit umzugehen.

Eine weitere Methode ist die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie oder MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Die MBCT ist eine Art Psychotherapie, die zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen eingesetzt wird.

Wie du siehst, hat sich die Praxis des vollen Bewusstseins so sehr ausgebreitet, dass diese nicht nur in religiösen Traditionen und philosophischen Lehren gegenwärtig ist, sondern auch in Bereichen wie der kognitiven Therapie und der Psychotherapie gefunden werden kann. Diese Technik wurde zudem in Bildungseinrichtungen, Gefängnissen, im Arbeitsumfeld usw. eingesetzt, wo sie sich mit positiven Ergebnissen bewährt hat.

Bisher wurden bereits mehr als 4.500 wissenschaftliche Studien durchgeführt, um die Auswirkungen von Achtsamkeit zu analysieren, wobei verschiedene Vorteile festgestellt werden konnten.

Bist du bereit herauszufinden, wie nützlich die Ausübung von Achtsamkeit sein kann? Auf geht's!

 

10 Gründe für mehr Achtsamkeit

Hier nun 10 Gründe, die die Vorteile, in der Gegenwart zu leben, untermauern:

 

1. Kann Schmerz lindern

Die Art und Weise, wie wir Schmerzen wahrnehmen, kann durch das Ausüben von Achtsamkeit verbessert werden. Derzeit gibt es mehrere Studien, die die Verminderung der Schmerzempfindung mit Meditation in Verbindung bringen.

Laut einer Studie, die 2011 in JNeurosci - The Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, kann Achtsamkeitsmeditation, auch als „Mindfulness-Meditation“ bezeichnet, die Wahrnehmung von Schmerz um die Hälfte verringern.

 

2. Baut Stress und Angstzustände ab

Unser Gehirn ist mit unseren Emotionen verbunden. Wenn wir also ständig über negative Dinge nachdenken oder uns Sorgen machen, könnten wir unter Stress und Angst leiden. Stell dir vor, diese Tatsache könnte verbessert werden, indem wir neue Gewohnheiten in unser Leben einbeziehen!

Eine in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlichte interne Studie ergab, dass Stress mit Mindfulness-Techniken um bis zu 14 % reduziert werden kann. Andere Untersuchungen, die an der University of Minnesota durchgeführt und in Science Direct veröffentlicht wurden, zeigen, dass Jon Kabat-Zins MBCT-Programm Stress und Angstzustände verringern kann.

 

3. Bewirkt positive Veränderungen im Gehirn

Wusstest du, dass Achtsamkeit die Struktur des Gehirns verändern kann? Britta Hölzel von der Harvard Medical School stellte in einer Studie fest, dass die graue Substanz des Hippocampus (ein wichtiger Bereich des Gehirns, der für das Gedächtnis und das Lernen zuständig ist) nach acht Wochen täglicher 30-minütiger Meditation zunimmt. Zusätzlich bemerkte sie eine Verringerung der grauen Masse der Amygdala, eines Bereichs, der mit Stress und Angst verbunden ist.

Eine weitere US-Studie, die am National Center for Biotechnology Information veröffentlicht wurde, fand strukturelle Veränderungen im Gehirn als Ergebnis von Meditation in Bereichen, die für die sensorische, emotionale und kognitive Verarbeitung von Bedeutung sind.

 

4. Verbessert die Aufmerksamkeit

Wir alle haben Momente durchgemacht, in denen wir uns zerstreut fühlen und falsche Entscheidungen treffen, und dies hat viel mit unseren Gedanken und der Art und Weise zu tun, wie wir Informationen auf dem Personal Computer verarbeiten, den wir Gehirn nennen!

In diesem Sinne spielt die Großhirnrinde eine wichtige Rolle für das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und das Bewusstsein. Eine 2012 von der UCLA School of Medicine durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die langfristig meditieren, mehr Falten in der Hirnrinde aufweisen, wodurch die neuronale Verarbeitung verbessert wird. Eine andere Studie, die von der App Headspace durchgeführt wurde, fand heraus, dass sich die Konzentration durch Mindfulness-Techniken um 14 % verbessern kann. Eine regelmäßige Ausübung von Achtsamkeit kann die Art und Weise verbessern, in der unser Gehirn Informationen verarbeitet, womit gleichzeitig unsere Aufmerksamkeit und Entscheidungsfindung gefördert werden.

 

 

5. Fördert die Kreativität und den Bewusstseinszustand

In Bezug auf Kreativität und Problemlösung spielt präzise Beobachtung eine zentrale Rolle. Indem wir lernen zu beobachten, was um uns herum geschieht, vergrößert sich unser Gesamtbild und neue Perspektiven tun sich auf.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde die Fähigkeit analysiert, Probleme vor und nach dem Meditieren zu lösen. Studienobjekte waren Menschen, die noch keine vorherige Erfahrung mit Meditation hatten. Das Ergebnis nach 20 Minuten Meditation zeigte eine zufriedenstellende Lösung von Problemen, die vor der Meditation nicht gelöst werden konnten.

 

6. Erhöht die emotionale Stabilität

Wie wichtig ist die Wahrnehmung in unserem Leben? Sehr wichtig! Durch eine unterschiedliche Perzeption reagieren wir in bestimmten Situationen auf die eine oder andere Weise und diese kann positive oder negative Emotionen wie Wut, Hass und sogar Aggressivität auslösen.

Whitney Heppner und Michael Kernis von der University of Georgia argumentieren in einem Artikel, dass Menschen, die Achtsamkeitstechniken anwenden, positiver auf unangenehme, schwierige oder bedrohliche Situationen reagieren. Sie behaupten, dadurch dass weniger feindliche Absichten wahrgenommen werden, man gelassener reagieren kann. Weiter wurde in verschiedenen Studien der University of Northeast in Boston festgestellt, dass eine dreiwöchige Achtsamkeitsausübung die Aggressivität um bis zu 57 % reduzieren und das Mitgefühl um bis zu 23 % steigern kann.

 

7. Senkt den Blutdruck

Wie wir bereits gesehen haben, können unser Geisteszustand und unsere Emotionen eine Reihe physischer und emotionaler Probleme auslösen. Ebenso kann Bluthochdruck durch psychische Belastungen verursacht werden, wobei Stress als einer der häufigsten Faktoren genannt wird.

In den letzten Jahren hat es mehrere Studien gegeben, die Achtsamkeit als Mittel zur Verbesserung des Blutdrucks untersucht haben. In diesem Sinne konnten befriedigende Ergebnisse durch die Anwendung des MBCT-Programms sowie durch die Ausübung von transzendentaler Meditation erzielt werden. Es ist anzumerken, dass es in dieser Hinsicht zwar mehrere Studien gibt, die sehr positive Ergebnisse liefern, in einigen klinischen Studien jedoch davon ausgegangen wird, dass viele von ihnen eine höhere Qualität und Genauigkeit erfordern, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Es steht jedoch außer Frage, dass wir uns viel besser fühlen, wenn wir nicht unter Stress leiden!

 

8. Verbessert das Erinnerungsvermögen

Wann hast du das Gefühl, dass du Dinge eher vergisst? Wenn du gestresst oder wenn du gelassen bist? Der Zustand der Ruhe und des vollen Bewusstseins ermöglicht es uns, uns unserer Umgebung wissentlich und vor allem mit allen Sinnen zu präsentieren! Eine Untersuchung von M.D Mrazek, M.S. Franklin, D.T. Phillips, B. Baird und J.W. Schooler von der University of California, die am National Center for Biotechnology Information (NCBI) veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine Gruppe von Menschen, die zwei Wochen lang einem Achtsamkeitsprogramm folgte, deutlich die Kapazität ihres Gedächtnisses verbessern konnte.

Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass „die Kultivierung der Achtsamkeit eine wirksame und effiziente Technik zur Verbesserung der kognitiven Funktion ist“. Darüber hinaus gibt es mehrere Studien, die die Verbesserung des Gedächtnisses mit Achtsamkeit in Verbindung bringen.

Erinnerst du dich an die Studie von Britta Hölzel? Ihre Untersuchungen zeigten eine Zunahme der grauen Gehirnmasse im Hippocampus. Und dies ist natürlich ein sehr wichtiger Bereich für das Gehirn und das Gedächtnis.

 

9. Hilft gegen Schlaflosigkeit

Die Schwierigkeit ein- und durchzuschlafen ist etwas, mit dem sich viele Menschen identifizieren können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass wir uns nachts im Bett herumwälzen und in einem Meer von Gedanken, Sorgen, Stress und Ängsten über den morgigen Tag oder sogar über das, was bereits geschehen ist, untergehen. Merkst du, was diese Situationen gemeinsam haben? Alle handeln von der Vergangenheit oder der Zukunft, aber niemals davon, in der Gegenwart zu leben!

Mehrere Studien behaupten, dass man durch Mindfulness Schlaflosigkeit bekämpfen kann, und das Geheimnis scheint im Hier und Jetzt zu liegen! Einer auf der Plattform Research Gate veröffentlichten Studie zufolge leidet 1 von 3 Menschen, die sich mit Schlaflosigkeit quälen, auch an Depressionen, die ebenfalls mit dem MBCT-Programm behandelt werden könnten. Folglich könnte durch eine Senkung des Depressionsniveaus auch die erlittene Schlaflosigkeit der Person reduziert werden.

 

10. Lindert das Reizdarmsyndrom

Laut einem Artikel von Dr. Paul Latimer leiden zwischen 10 und 20 % der Bevölkerung am Reizdarmsyndrom, das unangenehme körperliche Symptome hervorruft. Menschen, die damit kämpfen, leiden tendenziell mehr unter Depressionen und Angstzuständen als die Allgemeinbevölkerung.

Wie verschiedene Untersuchungen erörtern, kann das Trainieren des Geistes durch Achtsamkeit die Schwere dieses Zustands verringern. Eine am National Center for Biotechnology Information veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die die Methode des vollständigen Bewusstseins praktizierten, eine positive Auswirkung auf den Zustand des Syndroms erlebten, was bis zu drei Monate nach dem Ausüben von Mindfulness zu bemerken gewesen sei.

 

So kannst du Mindfulness üben

Wie wir gesehen haben, gibt es viele Vorteile, die damit einhergehen, einfach in der Gegenwart zu leben. Nun möchtest du sicher wissen, wie du diese Vorteile in deinem täglichen Leben einbauen kannst! Hierfür haben wir einige Empfehlungen und Techniken zusammengestellt, die von Mindfulness-Experten suggeriert werden. Als Nächstes präsentieren wir eine Auswahl von fünf Grundprinzipien, die du üben kannst, um jederzeit das volle Bewusstsein anzuwenden, sowie einige Achtsamkeitstechniken, die von Spezialisten auf diesem Gebiet empfohlen werden.

 

 

1. Sei achtsam: Wir haben viele Sinne; nutze sie und genieße jede Lebenserfahrung! Schau dich um, entdecke Gerüche, Klänge, Aromen, körperliche Empfindungen und Texturen. Konzentriere dich beim Essen auf den Geschmack. Eine Technik der Achtsamkeit, die du üben kannst, ist „Kinhin“ oder die Meditation während des Gehens. Gehe 20 Minuten am Tag und sei dir jedem Schritt bewusst, den du machst. Es mag sehr einfach erscheinen, aber wie oft gehst du und spürst wirklich die physischen Reaktionen in deinem Körper, anstatt nachzudenken oder etwas anderes zu tun?

2. Lebe im Hier und Jetzt: Achte darauf, dass deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart und jeweils nur auf eine Sache gerichtet ist! Eine andere einfache Achtsamkeitstechnik, die du anwenden kannst, ist die „Body Scan Meditation“. Lege dich hin und atme tief durch. Versuche, deine Aufmerksamkeit auf jeden einzelnen Teil deines Körpers zu lenken, von den Füßen bis zum Kopf. Es ist wichtig, dass du dir darüber im Klaren bist, was passiert, wenn du Empfindungen, Emotionen und Gedanken spürst.

3. Akzeptiere, wer du bist: Kämpfe nicht gegen dich selbst, geschweige denn gegen deine Gedanken. Beim Mindfulness handelt es sich nicht darum, deinen Gedanken auszuweichen, im Gegenteil! Es geht darum, sie zu konfrontieren ohne sie zu beurteilen, sie zu kennen und stark zu fokussieren, bevor man sie gehen lässt. Sobald du dich diesen Gedanken und Gefühlen stellst, kannst du deine Aufmerksamkeit subtil zurück auf die Gegenwart lenken.

4. Atme tief ein: Es ist wichtig, dass du dir diesen Moment für dich selbst nimmst. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf das Atmen, lass dich vom vollen Bewusstsein leiten. Widerstehe nicht den Gedanken, die in deinem Kopf auftauchen, sie werden auf natürlichem Weg verschwinden. Du kannst im Sitzen meditieren, indem du dich auf deine Atmung konzentrierst. Und wenn du durch physische Empfindungen oder Gedanken gestört wirst, werde dir davon bewusst und konzentriere dich dann wieder auf das Atmen.

5. Sei dankbar: Ist dir bewusst, wie viele wundervolle Dinge du in deinem Leben hast? Schau auf alles Gute um dich! Bedanke dich! Sei dankbar dafür, wo du gerade bist und was du in deinem Leben hast.

 

Genieße die Kunst im Jetzt zu leben!

Wir hoffen, du hattest Spaß dabei die Vorteile des Mindfulness zu entdecken und vor allem, dass du Lust hast, es in deinem Alltag anzuwenden und von den Achtsamkeitstechniken zu profitieren. Denke daran, dass es wichtig ist, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, dass die Vergangenheit vergangen ist und dass die Zukunft nicht vorhergesagt werden kann. Wir können aber unser heutiges Handeln kontrollieren. Lebe mit weniger Stress und Angst. Es ist möglich, glücklicher zu sein und gelassener zu leben!

Und denke nicht, dass du, wenn du in der Gegenwart lebst, nicht träumen kannst. Natürlich kannst du das! Träumen ist wunderbar und jeder sollte diese Erfahrung machen! Ist dein größter Traum um die Welt zu reisen? Träumst du davon, im Lotto zu gewinnen? Super! Die Gegenwart ist das Wertvollste, was du genau in diesem Augenblick hast, nutze sie! Gib deine Tippscheine für deine Lieblingslotterien ab und folge deinen Träumen - du weißt nie, wohin sie dich führen können.

Wir wünschen dir einen wunderbaren Tag!

 

Quellen:

• ​​https://www.mindfulness-salud.org/mindfulness/que-es-mindfulness/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Sati_(Buddhism) 
• https://es.wikipedia.org/wiki/Lenguas_indoarias 
• https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/ 
• https://www.aurahealth.io/4-scientific-facts-mindfulness-prove-transformative-effects-humans/ 
• https://www.northshore.org/healthresources/encyclopedia/encyclopedia.aspx?DocumentHwid=abl0293&Lang=es-us 
• https://es.wikipedia.org/wiki/Reducci%C3%B3n_del_estr%C3%A9s_basada_en_la_atenci%C3%B3n_plena 
• https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2517515 
• https://www.tendencias21.net/La-meditacion-hace-que-el-cerebro-procese-mas-rapidamente-la-informacion_a10724.html 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=22038009 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538911
• https://intimind.es/como-practicar-meditacion-caminando/